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冬季怎样健康吃火锅?
       冬天是一年中最冷的季节,寒风凛冽,草木凋零,为顺应季节变化,人们要注意潜藏阳气,为来年打好基础。冬季饮食对于大部分人群来说,应注意既不进食生冷,也不过于燥热,最适合食用滋阴潜阳且热量较高的食物,那么一顿热气腾腾的火锅,相信是很多人冬季的心头爱。但火锅如果吃的不合理,反倒会引起营养摄入失去平衡,诱发疾病,就此,如何科学吃火锅成为大众最为关心的话题。
选对底料
       火锅底料大多属于高油、高盐的范畴,我们可以从市售的火锅底料食品外包装上的食物营养成分表来判断,不管是红油还是清汤,大多的火锅底料常温下都可以呈现固体的油脂,饱和脂肪酸含量较高。
       根据下表(1)数据,可以看出,和番茄锅、咖喱锅相比,清淡一些的菌汤锅所含的能量较低,而以辣油著称的麻辣锅底能量甚至可以高出菌汤锅8倍左右。从含钠量角度来看,番茄锅底中含有的钠相对较低,但就算这样,100克的番茄锅底含有的钠量,依然超过了人体每日的需要量。
       所以吃火锅的时候,首先要选对锅底,通常来说清汤、菌汤锅底能量、油脂较低,相对健康一些。番茄锅、咖喱锅次之,麻辣锅底、红油锅底,建议大众减少食用。
少吃蘸料
        选对了火锅底料,还要避开调料或蘸料的坑。不论是老北京的麻酱、酱豆腐、韭菜花组合,还是红油锅的好搭档香油蒜泥碟,甚至是干粉蘸料,大多高油、高盐。
根据下表(2)数据可以看出,麻辣火锅蘸料的能量最高,而原味火锅蘸料的能量相对较低,且钠的含量也相对较低。但是需要注意的是,火锅蘸料的进食量个体之间的差异较大。有些人100克的蘸料一顿饭吃不完,而有些人一顿就可以吃进去200~300克的蘸料。所以在火锅蘸料的选择上,建议将进食量控制好,尽量选择原味或少油的蘸料。
食材要丰富
        对于火锅的食材搭配,也有较大的差异。有一部分人吃火锅只涮肉,肥牛、肥羊、百叶、虾滑等,满满一大桌都是肉;也有一些人就喜欢涮菜等,单一的、大量的吃某一种食物,这样的饮食方式是不合理的。冬季进食火锅,想要既温暖身体,又满足味蕾,还能安抚胃肠,健康身体,需要在涮火锅的时候要注意控制肉类摄入量、蔬菜要充足、主食有变化、不喝饮料好。
       在进食火锅的时候,蔬菜可以选择茼蒿、蒿子秆、菠菜、生菜等深色叶菜类,涮煮的时候尽量不要时间太长,这样才能最大限度的保留蔬菜中的营养素。另外如果锅底是油锅的话,将煮好的蔬菜在水中涮过之后,去掉挂在蔬菜外面的浮油再进食。同时不要用太多的火锅蘸料来搭配蔬菜,避免菜没吃多少,反倒调料吃了不少;营养素摄入不多,但能量摄入超标。
很多人在吃火锅时,不爱吃主食,但吃火锅的时候,主食可以适当做一些调整,比如玉米、红薯、土豆、粉丝、宽粉等都可以算作主食。烧饼、火锅面、杂面、老油条等主食,最好和同伴一起分享。
        需要注意的是,吃火锅时不建议搭配甜饮料。因为火锅底料中的钠含量较高,不建议喝汤。白水、淡茶水或淡柠檬水、淡黄瓜水是最好的解渴方式。只要不额外添加糖分,就不会有能量摄入超标的风险,这顿火锅也就更健康一些。